التغذية الصحية المتوازنة

* التغذية الصحية المتوازنة :
هي التغذية التي تناسب الفرد من حيث الكمية ( السعرات الحرارية ) والنوعية العناصر الأساسية للغذاء ، وتحق التغذية الصحية الآتي :
- النمو وتحديد الخلايا ( الهدم والبناء ) .
- الطاقة والحرارة .
- الوقاية والحماية من الأمراض ( المناعة ) .
* العناصر الأساسية للغذاء الجيد :
العناصر الأساسية الغذائية هي تلك المواد الغذائية الضرورية لاستمرار حياة الإنسان والمحافظة على الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض .
* العناصر الغذائية هي :
العناصر الغذائية المولدة للطاقة ثانيا : العناصر الغذائية المساعدة ،على تنظيم وظائف الجسم .
* الأغذية الكربوهيدرانية * الفيتامينات والألياف .
* الأغذية البروتينية * الأملاح والمعادن .
* الأغذية الدهنية * الماء .
العناصر الغذائية المولدة للطاقة في ‌المواد الغذائية
الكربوهيدرائية : وهي المواد النشوية والسكرية ، وتعتبر عماد الغذاء بين
جميع الشعوب في العالم ، وهي غنية بالطاقة والحرارة حيث تمنح الجسم ما
يحتاجه من النشاط والحيوية ، والحرارة ، وتشكل المواد الكربوهيدرانية حوالي
( 85% ) من إجمالي ما يتناوله الفرد ، من الغذاء اليومي … ويعطي كل جرام
واحد من المواد الكربوهيدرانية ( 4 ) سعرات حرارية .
* كربوهيدرات نافعة … هي التي يتم هضمها أو الجهاز الهضمي وقابلة للامتصاص ، وتوجد في الأغذية النشوية والسكرية .
* كربوهيدرات غير نافعة … هي صعبة الهضم والامتصاص ولا يستفيد الجسم منها ، وتوجد في الألياف مثل : السليوز .
* المصادر الغذائية للكربوهيدرات :
مواد نشوية … كالخبز والمكرونة والأرز والقمح والبطاطس .
مواد سكرية … كالعسل والسكر الطبيعي والحلويات والسكريات وقصب السكر .
ب – المواد البروتينية :
أهم المواد الغذائية في بناء الأنسجة والخلايا
التجديدية ، وتشكل المواد البروتينية حوالي ( 10% إلى 12% ) من إجمالي
الغذاء اليومي للفرد .
ويعطي كل جرام واحد ( 4 ) سعرات حرارية ، ويدخل البروتين في تركيب الأنزيمات والهرمونات المختلفة والعصارات الهضمية .
* المصادر الغذائية للبروتين … هناك نوعان من البروتين وهي :
• بروتين حيواني … كاللحوم والأسماك والدواجن والاجبان والألبان والبيض .
• بروتين نباتي ….. كالبقول والعدس ، الفول واللوبيا وفول الصويا والقمح والشعير والذرة .
ج – ‌المواد الدهنية : الدهون من المواد الغذائية
الأساسية والضرورية للجسم ، وتمد الجسم بالطاقة ، الضرورية للنشاط والحركة
والوقاية ، وتشكل الدهون حوالي (30 % ) من إجمالي الغذاء اليومي للفرد
ويعطي كل جرام من الدهون حوالي ( 9 ) سعرات حرارية .
* تقدير استهلاك الدهون في الوجبات الغذائية ( 30% ) من إجمالي التغذية اليومية موزعة كالتالي :
• 10% دهون حيوانية .
• 10% دهون نباتية مشبعة .
• 10% دهون نباتية غير مشبعة .
* المصادر الغذائية للدهون :
• المصدر الحيواني : الدهون الحيوانية واللحوم والبيض والزبدة والألبان والأجبان .
• المصدر النباتي : الزيوت النباتية – زيت الزيتون – زيت الذرة – عباد الشمس – زيت السمسم – زيت الصويا – الكتان .
* العناصر الغذائية المساعدة في تنظيم وظائف الجسم
أ- الفيتامينات والألياف : جميع الفيتامينات لاتنتج
الطاقة في الجسم ولكن تقوم بتسهيل استعمال العناصر الأساسية الغذائية
المولدة للطاقة ، ولاتقوم الفيتامينات في بناء
الأجزاء الرئيسية من الجسم ولكن تساهم في تنظيم بناء الجسم . والفيتامينات نوعان وهما :
الأول : الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين A , D , H , K .
الثاني : الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامين B , G , P .
ثانيا : المصادر الغذائية للفيتامينات :
‌الألبان ومنتجاتها والبيض واللحوم والأسماك والبقول والخضروات والفواكه الطازجة وزيت الأسماك والفول السوداني .
ب – ‌الأملاح والمعادن … الأملاح المعدنية عنصر ضروري
جدا وهام لجسم الإنسان ولايمكن الاستغناء عنها ، وتوجد بصورة اتحاد على
هيئة أملاح مثل الصوديوم ومثل اتحاد مادة الحديد مع الهيموجلوبين والكبريت
مع البروتين ، وهناك ( 18 ) نوع من الأملاح المعدنية .
• المصادر الغذائية كالأملاح والمعادن :
الأسماك واللحوم والألبان والأجبان والبيض والكسرات والخضروات والفواكه الطازجة وفول الصويا والعدس .
ت – ‌الماء … الماء أهم العناصر الغذائية ، ولايمكن الاستغناء عن الماء حيث وجوده استمرار للحياة .
• الماء عنصر أساسي في تكوين الأنسجة وأداء وظائفها الحيوية .
• من الضروري جدا أن يتم تعويض الجسم مما يفقده من الماء باستمرار حتى لايصاب الإنسان بالجفاف والتعرض للأمراض الأخرى .
المصادر ….. الماء الطبيعي وتحدد الكمية والتي يحتاجها
الإنسان من الماء حسب المجهود البدني ومن موسم إلى آخر ولا يحتوي الماء
على السعرات الحرارية .
• الأغذية التي تساعد في الإصابة بأمراض العصر مثل : أمراض القلب والأوعية الدموية .
- الكلسترول
- السمنة
- ضغط الدم
- السكري
- السرطان
1- الإفراط في تناول الدهون واللحوم والشحوم .
2- الأغذية التي تحتوي على الأحماض والكلسترول .
3- الإفراط في استهلاك الملح ( الصوديوم ) .
4- الإفراط في استهلاك السكر ( الحلويات – السكريات ) .
5- المعلبات
6- الكولا
7- الكاكاو
8- القهوة
9- الوجبات السريعة
10- الوجبات السريعة
• الأغذية التي تساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض العصر :
- الأغذية الطازجة ( الخضروات والفواكه والأسماك والبقول )
- الأغذية الطازجة من البقوليات ( العدس – القول – اللوبيا – الماش )
- استهلاك الماء الطبيعي
- ( التفاح + روب خالي الدسم )
- الأعشاب وخاصة البحرية
• تأثير التغذية الصحية ومزاولة الرياضة اليومية على كل من :
‌القلب … زيادة حجم عضلة القلب ( زيادة قوة ومرونة عضلة القلب )
- زيادة تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم
- المحافظة على إيقاع النبض ( الانتظام )
- خفض معدل ضربات القلب
- زيادة الشبكات الجانبية من الشعيرات الدموية في القلب
- الإقلال من كمية تراكم الكولسترول في القلب والأوعية الدموية
* الأوعية الدموية … المحافظة على المطاطية للأوعية الدموية والشرايين
- التخلص من الترسبات التي تحدث أثناء التمثيل الغذائي ( أكسدة )
- المحافظة على نظافة الشرايين .
- تقليل الإصابة بالتصلب الشرياني والانسداد الشرياني
‌الكولسترول … زيادة معدل الكولسترول النافع ( HDL )
- خفض معدل الكولسترول الضار ( LDL )
- المحافظة على المعدل الإجمالي للكولسترول في الجسم
- المحافظة على المعدل بين الكولسترول الضار والكولسترول النافع
* ضغط الدم المرتفع …. المحافظة على المعدلات الطبيعية لضغط الدم
- المحافظة على ليونة ومطاطية الشرايين
- المحافظة من الترسبات ( السكر – الدهون – الأكسدة )
- العمل على اتساع الشرايين والأوعية الدموية
- العمل على ضبط إيقاع الدورة الدموية ( تنظيم ) .
* السكري ….
- العمل على إثارة غدة البنكرياس لإفراز هرمون الأنسولين
- العمل على رفع حساسية هرمون الأنسولين
- العمل على سرعة تدفق هرمون الأنسولين إلى جميع خلايا الجسم وخاصة المخ- حرق المواد السكرية ( الطاقة ) الفائضة في الجسم .